Як впоратися із неприємними відчуттями  та нормалізувати стан, розповіла завідувачка відділу промоції здорового способу життя ДУ «Тернопільський обласний центр контролю та профілактики хвороб МОЗ України» Наталія Харченко. 

Почніть із нормалізації харчування 

«Здорове харчування – це поглинання улюбленої їжі у межах пропорцій тарілки здорового харчування, без зайвої психологічної фіксації на їжі та переїдання. Якщо коротко, половина вашого раціону за обсягом повинні становити овочі та фрукти, чверть – різноманітні джерела білків, ще чверть – складні вуглеводи (паста, гречка, вівсянка, булгур та інші зернові)», – зазначила фахівчиня. 

Пані Наталія каже, що таких пропорцій у раціоні достатньо, щоб поступово нормалізувати харчування і вагу. Якщо ж важливо схуднути, варто дотримуватися невеликого дефіциту калорій (до 10–20% від вашої норми). Медикиня застерігає, у жодному разі не варто голодувати і не карати себе за святкові надмірності. 

«Не виключайте повністю важливі для здоровʼя групи продуктів, наприклад, ті ж вуглеводи – вони важливі не тільки для енергії, а й для підтримки імунітету. Простежте за джерелами вітамінів групи D у раціоні (печінка тріски, жирна риба, яйця), холодної пори року вони особливо актуальні. Різноманітне харчування, багате овочами та різними джерелами білка, не залишить вас без вітамінів», – продовжила лікарка. 
Наталія Харченко радить відмовитися від алкоголю або хоча б скоротити його до мінімуму.  

Додайте легку активність 

Медикиня радить не поспішати вриватися у спортзал із 3–4 інтенсивними тренуваннями на тиждень. Починайте повільно і легко. Після тривалої перерви перші кілька тренувань краще не допрацьовувати та припиняти навантаження при досягненні рівня втоми приблизно на 5 балів із 10 по вашому особистому відчуттю, де 0 – це «нічого не помітив», а 10 – «ледве виповзаю із залу». 

Скласти план повернення фізичного навантаження – чудова думка. Як варіант, додайте у своє життя щоденну ходьбу. Більше свіжого повітря, більше сонячного світла, якого і так небагато взимку. 

Використовуйте здорові стимулятори: чай, каву 

«У першій половині дня такі здорові стимулятори, як кава або чай, допоможуть підвищити працездатність і настрій. Не бійтеся кави: офіційно безпечна доза за нормами для дорослої людини – до 400 мг кофеїну на добу (4–5 чашок кави). Всупереч поширеним міфам про шкоду, наука здебільшого вважає його корисним напоєм. Наприклад, до складу кави входять калій, кальцій, натрій, залізо, сірка, фосфор, азот, магній, хлор, вітаміни групи B, а також органічні кислоти – яблучна, лимонна, кавова. Схожий список і для чаю», – поділилася жінка. 

Як з’ясувалося, при регулярному споживанні, наприклад, кави (як і чай) не викликає зневоднення, а, навпаки, відбувається низка сприятливих для здоровʼя ефектів, серед яких підвищення настрою, збільшення концентрації, поліпшення памʼяті. Цей напій може нормалізувати як підвищений, так і знижений тиск. Важливо розуміти, що кава і чай можуть викликати звикання – що, втім, не страшно, якщо не перевищувати добову дозу. 

Нерідко пишуть, що треба пити багато води. Так, вода – теж не менш здоровий напій, ніж інші, головне – не вливати її в себе насильно, це загрожує навантаженням на нирки та організм загалом. Фахівці радять орієнтуватися на відчуття спраги та колір сечі – якщо вона світла, то зневоднення немає. 

Нормалізуйте режим дня: висипайтеся, але не спіть занадто багато 

Сон – це спосіб відновлення номер один. Якщо у вас регулярне недосипання, то ніщо не зрівняється по ефективності з тим, щоб все ж почати висипатися. 

«Основні поради щодо нормалізації сну: прогулянки перед сном, не лягати спати голодним або з повним шлунком, не дивитися в екрани смартфона, телевізора або компʼютера за кілька годин до сну, не пити перед сном кофеїновмісних напоїв або інших стимуляторів, провітрювати приміщення та спати у темряві. Психотерапевти  радять налагоджувати сон через ритуальні дії: наприклад, заварити травʼяний чай за годину до сну, помедитувати, зробити вправи мʼязової релаксації, включити спокійну музику», – додала фахівчиня. 

Занадто тривалий сон, як каже експертка, також не рекомендують. Якщо ж вам регулярно складно відірвати голову від подушки навіть після 9–10 годин сну, це привід пошукати причину цього з лікарями. 

Будьте здорові! 

 

0

0

0

0

Ви вже відреагували