Підйом прямої ноги 

Ця вправа зміцнює квадрицепс без навантаження на коліна. Ляжте на спину, зігніть одну ногу, а другу тримайте прямою. Піднімайте пряму ногу на 30–40 см, утримуйте 2–3 секунди, повільно опускайте. Виконуйте 10–15 повторів на кожну ногу, 2–3 підходи. 

Напівприсідання біля стіни 

Зміцнює стегна та сідниці, зменшуючи тиск на коліна. Притисніться спиною до стіни, повільно опустіться до кута в колінах 45 градусів. Утримуйте 5–10 секунд, піднімайтеся. Повторіть 10 разів, 2–3 підходи. 

Підйом на носочки 

Покращує стабільність колін за рахунок м’язів гомілки. Встаньте прямо, піднімайтеся на пальцях, потім повільно опускайтеся. Виконуйте 15–20 повторів, 2 підходи. 

Розтяжка підколінних сухожиль 

Зменшує тиск на коліна, покращуючи гнучкість. Сядьте, випряміть одну ногу, нахиліться до стопи, утримуйте 20–30 секунд. Повторіть 2–3 рази на кожну ногу. 

Вправа «черепашка» 

Зміцнює сідничні м’язи для стабільності колін. Ляжте на бік, зігніть ноги, піднімайте верхнє коліно, не відриваючи стоп. Виконуйте 10–15 повторів на кожну сторону, 2 підходи. 

Регулярне виконання цих вправ допоможе зміцнити м’язи та полегшити біль у колінах. Але не поспішайте – здоров’я насамперед! Завжди консультуйтеся з лікарем, щоби вправи були безпечними саме для вас. 
 

0

0

0

0

Ви вже відреагували