Овочі, риба та мінімум солі: що їсти для здоров'я серця

Щоб перейти на здорове харчування, важливо сприймати його не як дієту з обмеженнями, а як можливість відкривати для себе нові смаки. Саме такий підхід допоможе довше зберегти здоров’я та молодість.

Група експертів із харчування дійшла висновку, що найкращою для здоров’я серця та всього організму є середземноморська дієта. Її особливість у тому, що це зовсім не та система харчування, яку ми звикли уявляти за лікарняними брошурами та модними журналами. Про це інформує Storinka.

Дослідження показало, що в людей, які дотримувалися середземноморської дієти, ризик повторних серцево-судинних подій був на 50–70% нижчим. Також цей принцип харчування знижує ризик ішемічної хвороби серця, ішемічного інсульту та інших серцево-судинних захворювань.

Основи середземноморської дієти:

Основу раціону мають становити овочі, фрукти, зелень, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, насіння та оливки. Овочі варто їсти щодня у великій кількості, а вершкове масло частіше замінювати оливковою олією.

Віддавайте перевагу продуктам із низьким і середнім глікемічним індексом та уникайте трансжирів.

Для гарнірів обирайте крупи: булгур, коричневий рис, вівсяні пластівці, а також картоплю, але не смажену. Хліб краще вибирати цільнозерновий, а пасту й макарони — із твердих сортів пшениці.

Серед продуктів тваринного походження перевагу віддавайте рибі та морепродуктам (5–6 порцій на тиждень). Також можна вживати м’ясо птиці. Червоне та оброблене м’ясо варто їсти якомога рідше (1–2 рази на місяць).

Сири, яйця та молочні продукти також можуть бути частиною здорового раціону.

Менше солі — більше спецій. Надмірне споживання солі може спричинити підвищення артеріального тиску та збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Американська кардіологічна асоціація рекомендує вживати не більше однієї чайної ложки солі на день. Натомість використовуйте спеції: вони не лише урізноманітнюють смак страв, а й деякі з них, наприклад куркума, можуть мати корисні властивості.

Шоколад не обов’язково виключати з раціону, але й не варто їсти його щодня. Сприймайте його як невелике частування, а не повсякденну звичку. Краще обирати чорний шоколад.

Іноді можна дозволити собі й улюблені ласощі. Молочний батончик або жменя картопляних чипсів не завадять здоровому харчуванню, якщо їсти їх зрідка. Головне, щоб більшу частину вашого раціону становили корисні продукти.