Щоби тренування були максимально ефективними, займайтеся 3–4 рази на тиждень, завжди починайте з розминки та стежте за диханням: видих робіть на зусиллі. Під час кожної вправи тримайте прес напруженим, а динамічні повторення поєднуйте зі статикою (затримкою у кінцевій точці).

 
Ось 10 вправ, які допоможуть досягнути мети: 

Складка: лежачи на спині, одночасно піднімайте корпус і прямі ноги, торкаючись пальцями стоп. 

Класичне скручування: піднімайте лопатки до зігнутих ніг (гомілки паралельні підлозі), не напружуючи шию. 

Ножиці: підніміть прямі ноги на 45 градусів і схрещуйте їх, щільно притискаючи поперек до підлоги. 

Велосипед: по черзі тягніться ліктем до протилежного коліна, імітуючи їзду. 

Зворотні скручування: лежачи на спині, підтягуйте коліна до грудей, плавно відриваючи таз без інерції. 

Твіст: сидячи з відхиленою назад спиною, відірвіть ноги від підлоги та повертайте корпус вліво-вправо. 

Піднімання ніг: лежачи на спині, максимально повільно опускайте та піднімайте прямі ноги вгору. 

Скелелаз: у позиції планки на прямих руках швидко по черзі підтягуйте коліна до грудей. 

Бічна планка: утримуйте тіло рівною лінією, опираючись на лікоть; стежте, щоб таз не провисав. 

Повороти в планці: з упору на ліктях по черзі торкайтеся стегнами підлоги в обидва боки. 
 

0

0

0

0

Ви вже відреагували