Для серця, мозку та імунітету: чому важливо їсти волоські горіхи

Дехто сприймає волоські горіхи як звичну добавку до випічки, салатів тощо, не знаючи, що вони чинять позитивний вплив на здоров’я, поліпшуючи роботу серця, мозку, кишківника, підтримують імунну систему тощо.

Дієтологи розповіли Martha Stewart про корисні властивості волоських горіхів і порадили, кому конче треба включити їх у раціон, щоб підтримувати здоров’я і знизити ризик виникнення деяких захворювань. Про це пише Zaxid.net.

Чим багаті волоські горіхи

Усі горіхи: мигдаль, фундук, бразильські горіхи та фісташки є корисними для здоров’я, але волоські горіхи дещо відрізняються від інших.

«Що робить волоські горіхи унікальними порівняно з іншими горіхами, так це їхні рослинні омега-3 жирні кислоти у формі, відомій як альфа-ліноленова кислота (АЛК). Волоські горіхи є одним з найбагатших джерел АЛК, поряд з насінням льону», – каже дієтологиня Джулі Стефанскі.

Чверть склянки або 14 половинок волоських горіхів містить 18 г жиру, який переважно складається з поліненасичених жирних кислот, а також має невелику кількість мононенасичених жирних кислот. Окрім, того містять 2,5 г АЛК – найбільшу кількість АЛК серед усіх горіхів, 2 г клітковини та 4 г рослинного білка. Таке поєднання поживних речовин справді відрізняє волоські горіхи, додає менеджерка з розвитку продуктів Джен Фабро.

Яку користь приносять волоські горіхи організму?

Поліпшують здоров’я серця. АЛК, якою багаті волоські горіхи, містить протизапальні сполуки, які знижують ризик серцевих захворювань. «Волоські горіхи забезпечують організм жирними кислотами омега-3, які можуть допомогти зменшити запалення, пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань», – каже Джулі Стефанські.

Дослідження показали, що мононенасичені жирні кислоти та поліненасичені жирні кислоти, включаючи рослинні омега-3 жири у волоських горіхах, знижують рівень холестерину ЛПНЩ «»поганого» холестерину. І вони були першим цільним продуктом, який визнано корисним для здоров’я від FDA, каже дієтологиня.

Підтримують здоров'я мозку. Усі горіхи містять біоактивні сполуки, такі як антиоксиданти, фітостероли та поліфеноли. Ці речовини допомагають протидіяти пошкодженню клітин та запаленню, які виникають природним чином через фактори навколишнього середовища та старіння, каже Джулі Стефанські. Антиоксидантні та протизапальні властивості фітостеролів та поліфенолів також можуть допомогти покращити функцію мозку.

«Доведено, що вживання горіхів знижує маркери запалення в організмі та покращує фактори, що сприяють розвитку деменції», – каже експертка. І додає, що волоські горіхи вважаються одним з найбагатших джерел антиоксидантів.

Знижують ризик діабету 11 типу. Пригнічуючи запальні шляхи, ALA не тільки корисно впливає на серцево-судинну систему, але й допомагає знизити ризик розвитку діабету 2 типу, деяких видів раку та інших хронічних захворювань. «Кілька досліджень показали, що споживання горіхів пов’язане зі зниженням смертності, зокрема від серцевих захворювань, респіраторних захворювань та раку», – каже Стефанські.

Підтримують імунну систему. Антиоксиданти та поліфеноли, разом із вітамінами та мінералами, що містяться у волоських горіхах, підтримують імунну систему в хорошому стані. Вітамін B6, який також підтримує функцію мозку, та вітамін E, зокрема його форма під назвою гамма-токоферол, допомагають запобігти запаленню та оксидативному стресу, тоді як магній, фосфор, селен та мідь допомагають підтримувати здорову імунну відповідь. «Люди, які надмірно вживають добавки цинку, можуть отримати користь від додаткових джерел міді з волоських горіхів. Одна порція волоських горіхів забезпечує 50% добової потреби в міді», – твердить Джулі Стефанські.

Допомагають контролювати вагу. Білок, клітковина та корисні жири, що містяться у волоських горіхах, забезпечують відчуття ситості, що є перевагою для тих, хто контролює вагу. Утім, це не є приводом для надмірного споживання. «Як і з будь-якою їжею, помірність є ключовою. Ідеальна кількість дійсно залежить від індивідуальних дієтичних потреб», – додає Фабро.

Позитивно впливають на здоров'я кишківника. Волоські горіхи також позитивно впливають на здоров'я кишківника. Вони допомагають трансформувати склад бактерій у кишковому мікробіомі, збільшуючи різноманітність корисних кишкових бактерій, таких як лактобактерії, пов'язані з пробіотиками, і навіть можуть діяти як пребіотик.

Як краще їсти волоські горіхи

Волоські горіхи надзвичайно універсальні. Їх можна їсти сирими окремо як перекус, або додавати до випічки, посипати вівсянку, йогурт, сир. Вони чудово підходять до салатів та смажених овочів, додають їм хрусткості та рослинного білка.